Н
а первом этапе нашей
программы (см. публи-
кацию в феврале) мы
сделали акцент на раз-
витии силы, на вто-
ром и третьем (апрель
и май) — постарались
включить в работу как можно больше
мышечных волокон, теперь же тебе бу-
дет помогать набирать массу время.
Как? Очень просто: чем большее коли-
чество раз (читай — повторов) мыш-
ца подвергается воздействию сокра-
щения-растяжения, например, подни-
мая-опуская рабочий вес, тем больше
шансов, что организм заметит это и по-
старается сделать поврежденную тре-
нировкой мышцу более устойчивой
к подобным нагрузкам. То есть проч-
нее, сильнее и больше (что тебе и нуж-
но). В специальной литературе число
повторов для разных упражнений пе-
ресчитывают в специальную величи-
ну — время нахождения мышц под на-
грузкой, или TUT (Time Under Tension).
Оптимальные показатели TUT в раз-
ных источниках отличаются друг от
друга — но тебе и не надо их знать.
Главное, помни — чем больше време-
ни на этом этапе программы твое
тело работает, тем больше будет
объем твоих мышц. Ниже три про-
веренных метода, заставляющих
мышцы атлета трудиться на
тренировках дольше. Все
они используются в на-
шей программе.
1. Д ву-и тр и сеты Ты
будешь выполнять
подряд и без отдыха серию из двух или
трех упражнений на одну мышечную
группу (двусеты и трисеты). Таким
образом ты продолжаешь нагружать
одну и ту же мышцу, однако, переходя
от одного движения к другому, ты об-
манываешь подступающую усталость.
Игра стоит свеч — двусеты и трисеты
позволяют увеличить время работы
мышцы как минимум вдвое.
2. Дроп-сеты
Это подходы со ступенча-
тым уменьшением нагрузки. Сделав
нужное количество повторов “до отка-
за”, ты сбрасываешь рабочий вес на 10-
20% и пытаешься без отдыха сделать
еще столько же. Таких шагов на пони-
жение в нашей программе будет по два
в каждом дроп-сете. Соответствен-
но, и мышцы будут работать в три раза
дольше.
3. Частичные повторы
Завершив пер-
вый повтор, ты делаешь то же упраж-
нение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить
нагрузку на мышцы, выполняешь дви-
жения с меньшей амплитудой. То есть,
завершив, к примеру, подход подъе-
мов штанги на бицепс, ты, не отдыхая,
делаешь еще 8-10 повторов, поднимая
штангу не до конца, а всего на 5-10 см.
Метод выгодно отличается от всех
остальных тем, что тебе не нужно сни-
жать вес или менять упражнение.
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ПРИМЕНЕНИЮ
О
Новый, четвертый этап рассчитан на
восемь недель. Приступай к нему без
отдыха сразу, как закончишь третий. Как
и в прошлый раз, у тебя будет четыре трени-
ровки в неделю - например, "А" в понедель-
ник, "Б" во вторник, "В" в четверг и "Г" в пят-
ницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные
посвящай активному восстановлению (схо-
ди в баню или на массаж, поиграй в футбол
или волейбол).
О
В таблицах с программой трени-
ровок появились новые для тебя
обозначения:
2*10,1 дроп
- сделай два обычных подхода
по 10 повторов, а затем приступай кдроп-
сету (напоминаем - это обычный подход
и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каж-
дый раз снижай на 20%).
2 дроп*10
- сделай два дроп-сета. Вес сни-
жай на 20%.
3*12 + част
- ты делаешь подход, состоя-
щий из 12 полноценных повторов и (тут же)
8-10 частичных повторов в самой легкой
